בקצרה: כשעובדים מהבית קל לדלג על ארוחות ולנשנש ללא שימת לב. כדאי לקבוע שעות ארוחה קבועות, לבנות כל ארוחה מירקות או פירות, חלבון ודגן, ולהכין מראש מנות פשוטות – כמו ארבעת המתכונים שריכזתי כאן לארוחת בוקר וצהריים.
| ארוחה | מה כדאי לשלב | מתכון במאמר |
|---|---|---|
| בוקר מתוק | פירות טריים, אגוזים ושקדים | סלט פירות משודרג |
| בוקר מלוח | ירקים טריים, זרעים וטחינה | גרנולה מלוחה על סלט ירוקים |
| צהריים משביעה | חלבון רזה, אורז וירקות מבושלים | אושפלו עם עוף וגזר |
| צהריים קלילה | חלבון ועלים ירוקים | קציצות ברוטב מנגולד לימוני |
התקופה האחרונה מאלצת רבים מאיתנו לעבוד מהבית ולהתרגל לשגרת חיים חדשה עקב משבר הקורונה. אבל דווקא עכשיו כשאתם בבית, זה הזמן להקפיד על תזונה בריאה ומאוזנת יותר. אספתי במיוחד עבורכם הצעות לארוחות בוקר וצהריים פשוטות ובריאות.
מה לאכול כשעובדים מהבית? 4 מתכונים קלילים ובריאים
כולנו מכירים את הרגע הזה בעבודה לקראת הצהריים. אנחנו רעבים ושוב מתלבטים האם להזמין את המנה הקבועה למשרד או להכין מראש סנדוויץ’ בבית.
אבל מה קורה כשהעבודה עוברת לבית? יש לנו הזדמנות לרענן את התפריט היומי שלנו ולחיות בריא יותר.
הקפדה על תזונה בריאה ומאוזנת ושמירה על אורח חיים בריא משפרים את התפקוד הכללי שלנו, אך גם מסייעים לנו לשמור על בריאות הנפש, בייחוד בתקופות קשות ובהתמודדות עם משברים.
מזמינה אתכם לפנות אלי לשם התאמת טיפול, חיזוק מערכת העיכול, הפחתת העומס והמתח והשבת הנינוחות ואיכות החיים!
מה לאכול לארוחת בוקר בבית?
סלט פירות
סלט הפירות המשודרג הזה מכיל בתוכו שפע ויטמינים, נוגדי חמצון ומינרלים.
מצרכים ל-4 כוסות:
- תאנים טריות
- 2 אגסים חתוכים לרצועות
- חצי פפאיה חתוכה לקוביות
- 2 תפוחים אדומים חתוכים לרצועות
- 1 בננה פרוסה לעיגולים
- חופן אגוזים ושקדים שבורים (אפשר להשתמש באגוזי מלך, לוז, פקאנים)
- חופן אוכמניות
- מיץ מ-2 תפוחים אדומים
אופן ההכנה:
סוחטים את מיץ התפוחים בעזרת מסחטה ביתית (ניתן לקנות גם מיץ תפוחים טבעי במקום).
מוסיפים את המיץ לקערה יחד עם הפירות החתוכים, מפזרים את האגוזים והשקדים ונהנים.
גרנולה מלוחה עם סלט ירוקים
מצרכים:
- כוס שקדים, אגוזי מלך ופקאנים לא קלויים
- חצי כוס גרעיני דלעת, חמניה, שומשום לבן לא קלוי
- חצי כוס זרעי פשתן טחונים.
- חצי כוס קוקוס טחון
- חצי כוס טחינה
- חצי כוס מים
- 1-2 כפית אבקת שום
- קורט מלח
אופן ההכנה:
לחמם מראש תנור ל-150 מעלות, ולרפד את תבנית האפיה. טוחנים את השקדים, אגוזים ופקאנים בבלנדר לחתיכות גסות, מוסיפים את הזרעים וטוחנים אותם דק יחסית.
מוסיפים גם את הפשתן והשומשום. בנפרד מערבבים את הטחינה עם המים, המלח ואבקת השום, ולאחר מכן מאחדים הכל יחד.
משטחים את המסה הדביקה, ומכניסים לתנור ל25-30 דקות. כשהתערובת מעט יבשה וקשה הגרנולה מוכנה, וניתן להוציא אותה ולצנן בחוץ לפני העברה לצנצנת אטומה.
את הגרנולה ניתן להגיש על גבי סלט ירקות ירוקים, או בתור מוזלי לארוחת הבוקר.
מה לבשל לארוחת צהריים קלה?
אורז עם עוף וגזר (אושפלו)
מצרכים ל-2 סועדים:
- כרעי עוף
- גזרים חתוכים דק
- כוסות אורז בסמטי
- 4 כפות שמן זית
- מלח
אופן ההכנה:
משרים מראש את האורז כ2-3 שעות.
מחממים שמן בסיר גדול ומוסיפים את העוף והמלח עד להשחמה חלקית. מוסיפים את הגזר וממשיכים בטיגון קל.
שוטפים את האורז פעם נוספת ומוסיפים לסיר. מוסיפים 3 כוסות מים רותחים, מכסים עם מכסה ומגבת.
לפתוח לאחר 10 דקות ולערבב. להמשיך בבישול עוד כ5-10 דקות.
מומלץ להגיש בליווי טחינה, לימון וסלט ירקות קצוץ.
קציצות ברוטב מנגולד לימוני
מצרכים ל-2 סועדים:
לקציצות:
- חצי ק”ג בשר טחון (עוף/הודו/בקר)
- קורט מלח
- קורט כמון
- חופן כוסברה/פטרוזיליה/נענע, או כל ירק ירוק אחר שאוהבים
- 1 ביצה
- חצי כף קמח כוסמין
- צרור תרד
- צרור עלי מנגולד
- 2 בצלים
- 2-3 לימונים סחוטים
- מעט מייפל אורגני/ דבש
- קמצוץ אגוז מוסקט
אופן ההכנה:
מטגנים במחבת רצועות בצל להזהבה, מוסיפים את התרד והמנגולד.
מכינים כדורים בגודל בינוני מתערובת הבשר, מוסיפים חצי כוס מים רותחים ומבשלים את הכל על אש נמוכה. מתבלים עם מעט מלח ומיץ לימון.
מוסיפים גם את המייפל ואגוז המוסקט ומבשלים על אש נמוכה עד שהבשר מוכן לאכילה.
איך לשמור על הרגלים בריאים בעבודה מהבית?
דווקא עכשיו כשאתם נמצאים יותר זמן בבית הקפידו על תפריט מגוון. אל תדלגו על ארוחת הבוקר, ובססו את התזונה שלכם על מרכיבים מן הצומח יחד עם חלבון ממקור רזה (דגנים, קטניות, עוף).
כמו כן, הפחיתו בצריכת מזונות מעובדים, מלח ומאכלים עתירי קלוריות ושומנים.
נצלו את היום עד הסוף, שלבו בו פעילות גופנית קבועה כמו ריצה, יוגה ומדיטציה. את הלילה תפנו למנוחה וצבירת כוחות מחודשים.
מזמינה אתכם לפנות אלי לשם התאמת טיפול, חיזוק מערכת העיכול, הפחתת העומס והמתח והשבת הנינוחות ואיכות החיים!
שאלות נפוצות על תזונה בריאה בעבודה מהבית
איך מפסיקים לנשנש כשעובדים מהבית?
עוזר לקבוע שעות ארוחה קבועות, לאכול בישיבה מחוץ לפינת העבודה ולהשאיר בהישג יד ירקות חתוכים או חופן אגוזים במקום חטיפים מעובדים.
איך עבודה מהבית משפיעה על מערכת העיכול?
ישיבה ממושכת, מתח וארוחות לא סדירות עלולים להחמיר נפיחות ועצירות. הליכה קצרה אחרי הארוחה, שתייה מספקת ואכילה ברגוע עוזרות לעיכול.
האם כדאי לאכול ארוחת בוקר כשעובדים מהבית?
לרוב כן. ארוחת בוקר מאוזנת מסייעת לשמור על סדר יום ומפחיתה את הנטייה לנשנש מאוחר יותר ביום, במיוחד אצל מי שסובל מעיכול רגיש.
האם אפשר להכין את המתכונים מראש לכמה ימים?
כן. את הגרנולה שומרים בצנצנת אטומה, ואת הקציצות והאושפלו בקופסה סגורה במקרר לימים ספורים. סלט הפירות עדיף טרי.
במה אפשר להחליף את הבשר במתכונים האלה?
אפשר להכין את האושפלו עם עדשים או חומוס מבושל, ואת הקציצות מקטניות טחונות – כך מקבלים חלבון מן הצומח לצד סיבים תזונתיים.
מומלץ להמשיך לקרוא על פסח ומערכת העיכול ואכילה רגשית.
