חומצת אומגה 3: מדוע היא חשובה ואיך תצרכו אותה?

בקצרה: אומגה 3 היא קבוצה של חומצות שומן חיוניות (ALA ממקור צמחי, EPA ו-DHA ממקור ימי) שהגוף צריך לקבל מהתזונה, והיא חשובה לתפקוד הלב, המוח והעיניים. הדרך הפשוטה לקבל אותה היא אכילת דגים שמנים ומקורות צמחיים כמו זרעי פשתן ואגוזי מלך. תוסף יכול להתאים לחלק מהאנשים, אבל המינון צריך להיות מותאם אישית, ומי שנוטל מדללי דם, מתכנן ניתוח או בהריון צריך להתייעץ קודם עם הרופא.

אומגה 3 היא חומצת שומן החיונית עד מאוד לתפקודו של גופנו, אבל הגוף שלנו לא יודע לייצר אותה בכוחות עצמו. מהם היתרונות שלה? מתי מומלץ לקחת תוספי תזונה? האם יש תופעות לוואי? והאם ניתן לקבל אומגה 3 בהתאמה אישית?

מה זה אומגה 3?

קיימות שתי חומצות שומן אומגה החיוניות לפעילות התקינה של הגוף – אומגה 3 ואומגה 6. למרבה הצער הגוף לא יודע לייצר אותן בעצמו, לכן עלינו לאזן את הגוף ולעזור לו. התזונה המערבית מספקת לנו כמות טובה של אומגה 6, אבל לא של אומגה 3.

אומגה 3 יכולה להתפתח משלוש חומצות שומן:

ALA, היא חומצת שומן אותה ניתן למצוא במזונות צמחיים, כמו: שמן קנולה, זרעי פשתן ועוד. הגוף יכול להמיר חומצה זו ל-EPA ו-DHA, שתי חומצות השומן שמקורן העיקרי ימי, אבל רק בכמות קטנה. ל-EPA ו-DHA יש חשיבות לתפקוד הלב וכלי הדם, המוח והעיניים, והן נחקרות גם בהקשר של מצב רוח והפרעת קשב וריכוז, עם ממצאים שאינם חד-משמעיים.

אצל אנשים שאינם אוכלים דגים בקביעות, הצריכה של EPA ו-DHA מהתזונה עלולה להיות נמוכה, ולכן חלקם נעזרים בתוסף תזונה.

אבל כאן זה לא נגמר, כי גם דרך זו לא נחשבת למושלמת. כל תוסף תזונה שתרכשו בבית מרקחת לא מותאם לכם באופן אישי וזהו חסרון גדול. יש לזכור שכל אדם שונה וזקוק למינון שונה. יש האוכלים יותר דגים ויש האוכלים רק מקורות צמחיים. יש כאלה בעלי נטייה לפתח מחלות כלי דם ולב ויש כאלה שלא. יש כל מיני פרמטרים שעל אדם לשקול כאשר הוא בוחר ליטול תרופה או תוסף תזונה והדבר הכי חשוב שעליו לבדוק – זה שהמינון והמוצר יתאימו לו.

למה אומגה 3 חשובה לגוף?

אומגה 3 נחקרה בהקשר של מגוון מצבים. חשוב להבחין בין תפקידים מבוססים לבין תחומים שבהם המחקר עדיין לא חד-משמעי:

• הפחתת רמת הטריגליצרידים בדם (במינונים שנקבעים על ידי רופא), כחלק מאיזון שומני הדם והכולסטרול.
• תמיכה בבריאות הלב וכלי הדם; בחלק מהמחקרים נמצאה גם הפחתה מתונה בלחץ הדם.
• DHA היא מרכיב מבני במוח וברשתית העין, וחשובה במיוחד בהריון ובהנקה להתפתחות התינוק (כל תוסף בהריון יש לתאם עם הרופא).
• מעורבות בוויסות תהליכים דלקתיים, ונחקרות כתמיכה במצבי מפרקים דלקתיים.
• נחקרות בהקשר של מצב רוח, דיכאון וחרדה – כתוספת לטיפול המקצועי ולא במקומו, עם תוצאות מעורבות.

חשוב לזכור שאומגה 3 אינה תחליף לטיפול תרופתי שקבע הרופא, ומי שעבר אירוע לבבי או סובל משומנים גבוהים בדם צריך להתאים את נטילתה עם הרופא המטפל.

מקורות לאומגה 3 – איפה תמצאו אותה?

מזון הוא המקור הקל והמהיר ביותר לצריכתה. אומנם לא תמצאו אותה בהמון מאכלים, אבל בהחלט תוכלו לשלב אותה בתפריט שלכם בדרכים שונות על בסיס קבוע.

מאכלים עשירים באומגה 3:

דגים – בעיקר דגים שמנים כמו סלמון, סרדינים, הרינג, מקרל ופורל, ובמידה פחותה גם טונה ודגים לבנים. שמן דגים, לא דרך חביבה על כולם, אבל בהחלט מומלצת. דגים הם האופציה המועדפת לצריכת החומצה דרך מזון.

אצות – שמן מיקרו-אצות הוא מקור צמחי ל-DHA ומתאים במיוחד למי שלא אוכל דגים.

מקורות צמחיים – חומצות שומן ממקורות טבעיים וצמחיים תמצאו בסוגי מזון רבים ומגוונים, דוגמה: בזרעי פשתן טחונים, שמן פשתן, זרעי צ׳יה, אגוזי מלך ושמן קנולה, ובכמויות קטנות גם בירקות עליים כמו תרד. מקורות אלה מספקים ALA בלבד.

מה היא הצריכה המומלצת של אומגה 3?

מי שנוטל תוסף אומגה 3 יעדיף לקחת אותו עם ארוחה, כדי לשפר את הספיגה ולהפחית אי נוחות בקיבה.

על פי המכון האמריקני לרפואה, זוהי הצריכה המספקת של ALA (אומגה 3 ממקור צמחי) מכלל התזונה, לפי גיל ומין. ל-EPA ו-DHA אין המלצה רשמית אחידה, ועל כן מינון תוסף צריך להיקבע אישית:

ילדים 0.9 – 0.5 גרם ליום.
גברים 1.6- 1.2 גרם ליום.
לנשים – 1.1-1.0 גרם ליום.

חשוב לזכור שכל אדם שונה, לכן בטרם תתחילו ליטול את התוסף באופן קבוע, מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטן לצורך התאמת מינון באופן אישי.

האם יש תופעות לוואי לצריכת אומגה 3?

כמו כל תוסף תזונה או תרופה המסייעים לבריאותנו, גם כשמחליטים לקחת אומגה 3 יש כמה דברים שחשוב לקחת בחשבון:

• מינונים גבוהים עלולים להשפיע על קרישת הדם, ולכן מי שנוטל מדללי דם או מתכנן ניתוח צריך להתייעץ עם הרופא לפני נטילה.
• אומגה 3 עלולה להפחית את לחץ הדם, זה נחשב כיתרון במקרה ולחץ הדם גבוה, אבל יכול להיות בעייתי כשלחץ הדם נמוך מלכתחילה.
• שלשולים הם תופעת לוואי מוכרת של אנשים הצורכים אותה משמן פשתן, הנחשב גם למשלשל טבעי.
• תוספי שמן דגים עלולים לגרום לטעם לוואי של דג, גרפסים, צרבת או אי נוחות בבטן. מי שרגיש לדגים או לפירות ים צריך להתייעץ עם הרופא לפני שימוש.

איך מתאימים אומגה 3 באופן אישי?

החומצה חשובה לבריאות שלנו עד מאוד, אבל יותר חשוב לשמור על הבריאות שלנו ולהתאים את הטיפול הנכון עבורנו. אם החלטתם ליטול אומגה 3, חשוב שתייעצו עם רופא, כדי להבין מהו המינון הנכון עבורכם. המינון יותאם לכם באופן אישי, בהתאם לתזונה שלכם, למצבכם הבריאותי, למחלות רקע, לתרופות נוספות שאתם נוטלים, לגיל שלכם ולכל פרמטר אחר שחשוב לשקול בטרם תתחילו טיפול תרופתי או רפואי.

שאלות נפוצות על אומגה 3