בקצרה: תזונה בהריון לא מחייבת “לאכול בשביל שניים”, אלא תפריט מגוון ומאוזן עם ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים וחלבון, לצד חומצה פולית ותוספים לפי המלצת הרופא/ה. חשוב להימנע ממזונות שעלולים להעביר זיהומים, כמו בשר ודגים נאים ומוצרי חלב לא מפוסטרים, ולהגביל קפאין. בעיות עיכול נפוצות כמו בחילות, צרבת ועצירות אפשר לרוב להקל בהתאמות פשוטות בתזונה.
| הבעיה | מה עשוי לעזור בתזונה | מתי לפנות לרופא/ה |
|---|---|---|
| בחילות והקאות | ארוחות קטנות ותכופות, קרקר או פרי, לגימות מים קטנות לאורך היום | כשלא מצליחים לשמור על נוזלים, יש ירידה במשקל או שתן כהה ומועט |
| צרבת | ארוחות קטנות, הימנעות ממזון שומני, חריף ומטוגן, ולא לשכב מיד אחרי האוכל | כאב חזק בבטן העליונה, במיוחד עם כאב ראש, טשטוש ראייה או נפיחות פתאומית |
| עצירות | שתייה מספקת, פירות, ירקות ודגנים מלאים, ותנועה קלה | כאב בטן חזק, דימום מפי הטבעת או עצירות ממושכת שלא משתפרת |
| מחסור בברזל | קטניות, ירקות עלים ירוקים, בשר רזה וביצים מבושלות, לצד מקור לוויטמין C | עייפות קיצונית, קוצר נשימה או סחרחורות – ובכל מקרה לפי תוצאות בדיקות הדם |
תקופת ההריון היא תקופה מרגשת ועתירת שינויים פיזיולוגיים ונפשיים אצל האם המיועדת. עבור חלק מן הנשים זוהי גם תקופה שבה משתנים הרגלי התזונה – אם מבחירה – כך שעולה השאלה מהם הדגשים העיקריים של תזונה בהריון.
השורה התחתונה ברורה: כדי לספק לגוף תפריט מאוזן ועשיר, וכן להימנע או להתמודד עם אתגרים שונים שהסבירות להם עולה במהלך חודשים רגישים אלו – בחילות, צרבות, מעי רגיז, מחסור בברזל ועוד – חשוב להרכיב תפריט נכון ומותאם אישית. פרט לאתגרים הגופניים השונים, נשים בהריון נתקלות גם בשלל הצעות ועצות על תזונה נכונה בהריון, לפעמים סותרות: “עכשיו את צריכה לאכול בשביל שניים”, כדאי לעלות עד X קילוגרמים בהריון ולא יותר/פחות, אסור לאכול הרבה מתוק/סושי/גבינות וכדומה. לעיתים ההמלצות האלה מדויקות, לפעמים לא יותר מאשר מיתוס, ובמקרים אחרים – יש בהן מן הצדק, אבל לא עבור האישה הנתונה. אז מה מכל אלו נכון? ובאילו עצות כדאי לדבוק?
אילו בעיות עיכול נפוצות בהריון, ואיך מקלים עליהן בעזרת תזונה?
עצירות וטחורים
השינויים ההורמונליים והגופניים לאורך ההריון מתבטאים לעתים בשינויים בהרגלי היציאות. אצל חלק מן הנשים מופיעה עצירות, גם כתגובה לשימוש בתוספי ברזל שניתנים בהריון, וזו מלווה לפעמים גם בטחורים, צואה קשה ויבשה, כאבים ודימום. במקרים כאלו מומלץ להקפיד על שתיית מים, ולהימנע ממשקאות המכילים קפאין או ממתיקים מלאכותיים. פירות וירקות מסוימים עשויים להקל על מצבי עצירות – תפוחים, תמרים, גזר טרי, כרוב ותאנים, למשל. מומלץ לנסות גם דייסת שיבולת שועל, אותה כדאי לבשל במים ולהוסיף לה סילאן, פרי חתוך או מגורד או כף שמן זית.
צרבת
צרבת נובעת מעלייה של מיצים או חלק מתכולת הקיבה דרך הוושט, בשל ליקוי בפעולתו של השסתום החד כיווני, המצוי בין הוושט לקיבה. העובר המתפתח והרחם הגדל עשויים ללחוץ על אברים פנימיים בבטן, לגרום למצב של צרבת בהריון ולתחושת חוסר נוחות גדולה. על כן מומלץ להימנע במהלך ההריון מארוחות גדולות וכבדות. עדיף לאכול מספר ארוחות קטנות ומאוזנות, ולכלול בהן, עד כמה שניתן, מזון טרי ומגוון, שבו גם ירקות, קטניות ופירות. מומלץ להימנע ממזון מתובל, חריף או שומני, ולהעדיף אוכל טרי, מבושל, אפוי או מאודה קלות על פני מזון מטוגן. צריכה של מזון ממותק, שוקולד, קפה ומוצרים המכילים קפאין ואלכוהול עלולה להגביר את תחושת הצרבת.
כמו כן, כדאי להימנע משכיבה בסמוך למועד הארוחה, ולאפשר לגוף מנוחה וזמן עיכול של לפחות שעתיים בין תום הארוחה לשעת השינה. במקרים בהם הבעיה היא חריפה, כדאי לצאת להליכה קלה של כמה דקות בתום הארוחה, ובשעות הלילה לשכב כאשר החזה והראש מוגבהים מעט בעזרת כריות.
בחילות
בחילות בהריון הן נפוצות מאוד, כאשר אצל רוב הנשים הן משתפרות או חולפות עד סביבות השבועות 16–20 להריון, כלומר בתחילת השליש השני. אצל חלק מהנשים, הבחילות נמשכות לאורך מרבית ההריון או כולו, עד ללידה. הבחילות מלוות בדרך כלל בחוסר תאבון, תחושה כללית לא טובה או ירודה, חולשה, הקאות ועוד. מה ניתן לעשות? להקפיד לשתות מים בלגימות קטנות לאורך היום. ניתן להוסיף למים כמה טיפות מיץ לימון, או לשתות חליטה של מים חמים עם ג’ינג’ר ולימון, שעשויה להקל מעט. הג’ינג’ר הינו בעל אנרגיה מחממת, ועל כן אינו מתאים למי שסובלת מחום. כדאי לנסות גם מציצה אטית של קוביית קרח להרגעת הבחילה, ולהקפיד לאכול ארוחות קלות – חתיכת פרי טרי או יבש, ירק חתוך או קרקר מקמח מלא. דיקור סיני על ידי מטפל/ת מוסמך/ת שמנוסה בטיפול בנשים בהריון עשוי לסייע בהקלה על בחילות הריון, בתיאום עם הרופא/ה המטפל/ת. הקאות שאינן מאפשרות לשמור על נוזלים, ירידה במשקל או שתן כהה ומועט מחייבים פנייה לרופא/ה או למיון.
תזונה בהריון – מהן הכמויות הנדרשות?
תקופת ההריון שונה עבור כל אישה, וכל הריון עשוי להיות שונה מקודמו. הנקודה הראשונה היא שממש לא חייבים להגדיל משמעותית את כמויות המזון שמכניסים לגוף במהלך ההריון. את האמירות השונות לגבי “אכילה עבור שניים”, העלייה הרצויה במשקל או כמות המזון שיש לאכול בתקופת ההריון כדאי לקחת בעירבון מוגבל, ולזכור כי לכל אחת מתאימות המלצות אחרות, על פי מצבה הגופני והבריאותי. חשוב הרבה יותר להקפיד על תפריט מאוזן של תזונה בזמן הריון, הכולל את כל הרכיבים התזונתיים החיוניים, ולעקוב אחר קצב ההתקדמות ומדדי הגוף השונים.
שימו לב שההמלצות התזונתיות בהחלט עשויות להשתנות לאורך תשעת חודשי ההריון, כאשר תזונה בתחילת ההריון למשל תהיה מטבע הדברים שונה מאשר תזונה בחלק האחרון שלו. זאת ועוד, פעמים רבות אפילו מרכיבים תפריט תזונה בהריון לפי שבועות, ובצדק גמור.
מה כוללת תזונה נכונה בהריון?
תזונה נכונה בהריון היא תזונה מאוזנת שמכילה פירות וירקות רבים, קטניות מבושלות, אגוזים וזרעים. מזונות שמכילים ברזל וחומצה פולית חשובים במיוחד בתקופת ההריון – למשל קטניות, ירקות עלים ירוקים, בשר רזה וביצים מבושלות היטב. שילוב של מקור לוויטמין C (כמו פלפל או הדרים) באותה ארוחה משפר את ספיגת הברזל מן הצומח. לצד ההתאמות בתפריט, חומצה פולית מומלצת לפני ההריון ובמהלכו, ותוספים נוספים כמו ברזל ניתנים לפי המלצת הרופא/ה ותוצאות בדיקות הדם.
מן הצד השני של המשוואה, ישנם כמה מאכלים שמוטב להימנע מהם בהריון, מאחר והם חשודים כבעייתיים או שעשויים להכיל מרכיבים רעילים, שאינם מתאימים לתקופת ההתפתחות של העובר. בין המאכלים הללו:
- דגים, פירות ים ובשר נאים או שלא בושלו היטב (כולל סושי עם דג נא), וביצים נאות
- חלב ומוצרי חלב לא מפוסטרים, וגבינות רכות או עם עובש (בשל סכנת ליסטריה)
- דגים עתירי כספית כמו כריש ודג חרב, וצריכה מוגבלת בלבד של טונה
- נבטים טריים שלא בושלו
- מזון מעובד מאוד – כדאי לצמצם
- אלכוהול – בכל כמות
- קפאין מעל כ-200 מ”ג ביום (בערך שתי כוסות קפה)
שאלות נפוצות על תזונה בהריון
האם צריך לאכול בשביל שניים בהריון?
לא. בשליש הראשון כמעט אין צורך בתוספת קלורית, ובהמשך ההריון התוספת מתונה. חשובה יותר איכות התפריט מאשר הכמות.
אילו מזונות כדאי להימנע מהם בהריון?
בשר, דגים ופירות ים נאים, ביצים נאות, מוצרי חלב לא מפוסטרים, נבטים טריים, דגים עתירי כספית ואלכוהול. את הקפאין מומלץ להגביל לכ-200 מ”ג ביום.
איך מקלים על צרבת בהריון בעזרת תזונה?
ארוחות קטנות ותכופות, הימנעות ממזון שומני, חריף ומטוגן, והמתנה של כשעתיים בין הארוחה לשכיבה. שינה כשפלג הגוף העליון מוגבה מעט יכולה גם היא לעזור.
האם ג’ינג’ר מתאים נגד בחילות בהריון?
ג’ינג’ר בכמויות מזון רגילות, למשל בחליטה, נחשב בדרך כלל מתאים ועשוי להקל מעט על בחילות. תוספי ג’ינג’ר מרוכזים כדאי ליטול רק בהתייעצות עם הרופא/ה.
מתי בעיות עיכול בהריון מחייבות פנייה לרופא/ה?
כשהקאות אינן מאפשרות לשמור על נוזלים, כשיש כאב חזק בבטן העליונה (במיוחד עם כאב ראש או טשטוש ראייה), דימום מפי הטבעת או ירידה בתנועות העובר – יש לפנות לרופא/ה או למיון ללא דיחוי.
בכל מקרה שבו צצות בעיות עיכול, תחושת נפיחות בבטן, שינויים מעיקים בהרגלי היציאות, בחילות, צרבות, מעי רגיז או רגישות בקיבה, אני מזמינה אותך לפנות אלי לאבחון ולייעוץ. במהלך הייעוץ נבחן את הרגלי התזונה, אתן המלצות וטיפים בנושא תזונה בהריון (ובכלל), וכמובן – נוכל לנסות להקל על התופעות המטרידות בעזרת דיקור סיני והתאמות תזונה, לצד המעקב הרפואי בהריון ולא במקומו. צמחי מרפא בהריון ניתנים רק בזהירות רבה, בהתאם לשלב ההריון ובתיאום עם הרופא/ה.
מטפלת ברפואה סינית בתל אביב
כדאי לקרוא גם: כאבי בטן בהריון ומעי רגיש בהריון.
