תמונה של קקטוס עדין וצמחי מרפא

תזונה בהריון: כל ההמלצות והדגשים להריון בריא באמת

תקופת ההריון היא תקופה מרגשת ועתירת שינויים פיזיולוגיים ונפשיים אצל האם המיועדת. עבור חלק מן הנשים זוהי גם תקופה שבה משתנים הרגלי התזונה – אם מבחירה – כך שעולה השאלה מהם הדגשים העיקריים של תזונה בהריון.

השורה התחתונה ברורה: כדי לספק לגוף תפריט מאוזן ועשיר, וכן להימנע או להתמודד עם אתגרים שונים שהסבירות להם עולה במהלך חודשים רגישים אלו – בחילות, צרבות, מעי רגיז, מחסור בברזל ועוד – חשוב להרכיב תפריט נכון ומותאם אישית. פרט לאתגרים הגופניים השונים, נשים בהריון נתקלות גם בשלל הצעות ועצות על תזונה נכונה בהריון, לפעמים סותרות: “עכשיו את צריכה לאכול בשביל שניים”, כדאי לעלות עד X קילוגרמים בהריון ולא יותר/פחות, אסור לאכול הרבה מתוק/סושי/גבינות וכדומה. לעיתים ההמלצות האלה מדויקות, לפעמים לא יותר מאשר מיתוס, ובמקרים אחרים – יש בהן מן הצדק, אבל לא עבור האישה הנתונה. אזמה מכל אלו נכון? ובאילו עצות כדאי לדבוק?

בעיות עיכול נפוצות  – ואיך מתמודדים איתם בעזרת תזונה במהלך ההריון?

עצירות וטחורים

השינויים ההורמונליים והגופניים לאורך ההריון מתבטאים לעתים בשינויים בהרגלי היציאות. אצל חלק מן הנשים מופיעה עצירות, גם כתגובה לשימוש בתוספי ברזל שניתנים בהריון, וזו מלווה לפעמים גם בטחורים, צואה קשה ויבשה, כאבים ודימום. במקרים כאלו מומלץ להקפיד על שתיית מים, ולהימנע ממשקאות המכילים קפאין או ממתיקים מלאכותיים. פירות וירקות מסוימים עשויים להקל על מצבי עצירות – תפוחים, תמרים, גזר טרי, כרוב ותאנים, למשל. מומלץ לנסות גם דייסת קוואקר, אותה כדאי לבשל במים ולהוסיף לה סילאן, פרי חתוך או מגורד או כף שמן זית.

צרבת

צרבת נובעת מעלייה של מיצים או חלק מתכולת הקיבה דרך הוושט, בשל ליקוי בפעולתו של השסתום החד כיווני, המצוי בין הוושט לקיבה. העובר המתפתח והרחם הגדל עשויים ללחוץ על אברים פנימיים בבטן, לגרום למצב של צרבת בהריון ולתחושת חוסר נוחות גדולה. על כן מומלץ להימנע במהלך ההריון מארוחות גדולות וכבדות. עדיף לאכול מספר ארוחות קטנות ומאוזנות, ולכלול בהן, עד כמה שניתן, מזון טרי ומגוון, שבו גם ירקות, קטניות ופירות. מומלץ להימנע ממזון מתובל, חריף או שומני, ולהעדיף אוכל טרי, מבושל, אפוי או מאודה קלות על פני מזון מטוגן. צריכה של מזון ממותק, שוקולד, קפה ומוצרים המכילים קפאין ואלכוהול עלולה להגביר את תחושת הצרבת.

כמו כן, כדאי להימנע משכיבה בסמוך למועד הארוחה, ולאפשר לגוף מנוחה וזמן עיכול של לפחות שעתיים בין תום הארוחה לשעת השינה. במקרים בהם הבעיה היא חריפה, כדאי לצאת להליכה קלה של כמה דקות בתום הארוחה, ובשעות הלילה לשכב כאשר החזה והראש מוגבהים מעט בעזרת כריות.

בחילות

בחילות בהריון הן נפוצות מאוד, כאשר אצל רוב הנשים הן חולפות עד סביבות השבועות 17-15 להריון, כלומר בסוף השליש הראשון. אצל חלק מהנשים, הבחילות נמשכות לאורך מרבית ההריון או כולו, עד ללידה. הבחילות מלוות בדרך כלל בחוסר תאבון, תחושה כללית לא טובה או ירודה, חולשה, הקאות ועוד. מה ניתן לעשות? להקפיד לשתות מים בלגימות קטנות לאורך היום. ניתן להוסיף למים כמה טיפות מיץ לימון, או לשתות חליטה של מים חמים עם ג’ינג’ר ולימון, שעשויה להקל מעט. הג’ינג’ר הינו בעל אנרגיה מחממת, ועל כן אינו מתאים למי שסובלת מחום. כדאי לנסות גם מציצה אטית של קוביית קרח להרגעת הבחילה, ולהקפיד לאכול ארוחות קלות – חתיכת פרי טרי או יבש, ירק חתוך או קרקר מקמח מלא. דיקור סיני יכול להקל מאוד ולסייע לנשים שסובלות מבחילות הריון.

תזונה בהריון – מהן הכמויות הנדרשות?

תקופת ההריון שונה עבור כל אישה, וכל הריון עשוי להיות שונה מקודמו. הנקודה הראשונה היא שממש לא חייבים להגדיל משמעותית את כמויות המזון שמכניסים לגוף במהלך ההריון. את האמירות השונות לגבי “אכילה עבור שניים”, העלייה הרצויה במשקל או כמות המזון שיש לאכול בתקופת ההריון כדאי לקחת בעירבון מוגבל, ולזכור כי לכל אחת מתאימות המלצות אחרות, על פי מצבה הגופני והבריאותי. חשוב הרבה יותר להקפיד על תפריט מאוזן של תזונה בזמן הריון, הכולל את כל הרכיבים התזונתיים החיוניים, ולעקוב אחר קצב ההתקדמות ומדדי הגוף השונים.

שימו לב שההמלצות התזונתיות בהחלט עשויות להשתנות לאורך תשעת חודשי ההריון, כאשר תזונה בתחילת ההריון למשל תהיה מטבע הדברים שונה מאשר תזונה בחלק האחרון שלו. זאת ועוד, פעמים רבות אפילו מרכיבים תפריט תזונה בהריון לפי שבועות, ובצדק גמור.

תזונה נכונה בהריון: ההמלצות העיקריות

תזונה נכונה בהריון היא תזונה מאוזנת שמכילה פירות וירקות רבים, קטניות מבושלות, אגוזים וזרעים. מזונות שמכילים ברזל וויטמינים חשובים במיוחד בתקופת ההריון – למשל – סלק מבושל, אגוזי ברזיל, ירקות עלים ובננות. לצד ההתאמות בתפריט היומי, בהחלט חשוב לשקול בחלק גדול מהמקרים תוספי תזונה בהריון.

מן הצד השני של המשוואה, ישנם כמה מאכלים שמוטב להימנע מהם בהריון, מאחר והם חשודים כבעייתיים או שעשויים להכיל מרכיבים רעילים, שאינם מתאימים לתקופת ההתפתחות של העובר. בין המאכלים הללו:

  • סושי
  • גבינות ממקור לא ידוע או גבינות עם עובש
  • דגים מסוימים כמו טונה (עלולים להכיל כספית)
  • פטריות או נבטים עם השורש (ניתן להסיר שורשים, לשטוף ולאכול)
  • חומרי שימור מלאכותיים
  • אלכוהול
  • קפאין בכמויות גבוהות

בכל מקרה שבו צצות בעיות עיכול, תחושת נפיחות בבטן, שינויים מעיקים בהרגלי היציאות, בחילות, צרבות, מעי רגיז או רגישות בקיבה, אני מזמינה אותך לפנות אלי לאבחון ולייעוץ. במהלך הייעוץ נבחן את הרגלי התזונה, אתן המלצות וטיפים בנושא תזונה בהריון (ובכלל), וכמובן – נוכל להקל על התופעות המטרידות בעזרת טיפול טבעי ומדויק, דיקור סיני וצמחי מרפא.

מאיה נאור

מטפלת במבוגרים וילדים בקליניקה ברמת אביב.

תזונה בהריון

לכל המאמרים >