בקצרה: כשסובלים מעצירות, כדאי לבנות את הארוחות סביב ירקות, פירות, דגנים מלאים וזרעים עשירים בסיבים, לצד שתייה מספקת ומעט שמן זית. ריכזתי כאן 5 מתכונים פשוטים שאני ממליצה עליהם בקליניקה – מסלט קינואה ועד שקשוקת תרד. מגדילים סיבים בהדרגה, ואם העצירות מתמשכת או מלווה בסימני אזהרה – פונים לרופא.
| מתכון | רכיבים עשירים בסיבים | מתי זה מתאים |
|---|---|---|
| סלט קינואה קיצי | קינואה, אפונה, ירקות טריים ואבוקדו | ארוחת צהריים קלה בימים חמים |
| Bowl של פינוקים | אגס, אוכמניות, זרעי ציה מושרים ואגוזים | ארוחת בוקר או ביניים |
| תבשיל במיה ברוטב עגבניות | במיה על מצע כוסמת, קינואה או דוחן | ארוחה מבושלת וחמה |
| קערת סלט פירות | שזיפים מיובשים, תאנים, קיווי ואגס | קינוח או ארוחת בוקר |
| שקשוקת תרד | תרד בייבי ובצל | ארוחת ערב מבושלת |
סלט קינואה קיצי
חופן עגבניות שרי חתוכות
1-2 מלפפונים קצוצים
1/2 אבוקדו פרוס דק
לב חסה סלנובה חתוכה
1 כוס אפונה שבושלה (אפשר גם אפונה קפואה)
1-2 גבעולי בצל ירוק קצוצים
חופן נבטים
כוס קינואה מבושלת (על כוס קינואה כוס מים, ניתן ורצוי להשרות אותה לפני בישול)
לרוטב:
כפית חרדל דיזון
1/4 כוס חומץ בלסמי
1/4 כוס מיץ תפוזים
3 כפות מייפל אורגני
מעט שמן זית
שן שום כתושה
1/2 לימון סחוט
מלח לפי טעם
Bowl של פינוקים
חופן אוכמניות טריות
אגס חתוך דק
2 פרוסות מלון חתוכות
גביע יוגורט עיזים
2 כפות זרעי ציה (אחרי השריה)
חופן שבבי קוקוס
חופן זרעי דלעת וגרעיני חמניה
חופן שקדים ואגוזי מלך לא קלויים
2 כפות מייפל אורגני
תבשיל במיה ברוטב עגבניות
שקית של במיה (אפשר קפואה, עדיפות לטריה)
4 שיני שום קצוצים דק
1 בצל לבן קצוץ דק
4 כפות שמן זית
1 כפית פפריקה מתוקה
1 כפית מלח הימלאיה ורוד
4-5 כפות ממיץ לימון סחוט טרי
1 וחצי כוסות מים רותחים
1 חבילה רסק עגבניות אורגני
בסיר משחימים את הבצל והשום עם שמן הזית עד הזהבה (חשוב מאד זה עוזר לבמיה לא להפוך להיות מרקם נזלתי – רירי.) מוסיפים את כל התבלינים, מערבבים היטב ומוסיפים את רסק העגבניות ואת המים הרותחים ורק לבסוף מוסיפים את הבמיה שטופה.
מערבבים בעדינות שהבמיה תספוג את כל הטעמים והחומרים בסיר. מבשלים עד רתיחה ומנמיכים את האש ומבשלים עם מכסה לעוד כ – 30 דקות. חשוב לערבב מדי פעם עד שכל המים מתאדים ונשאר רק הרוטב. ניתן להגיש על מצע של כוסמת / קינואה / דוחן
קערת סלט פירות
תפוח אדום קצוץ
1 אגס חתוך
חופן אוכמניות / פטל שחור
2-3 פרוסות מלון חתוכות
1 קיווי
3 שזיפים מיובשים
1-2 תאנים טריות חתוכות
מיץ מתפוז / אשכולית / מנדרינה שלמות
אפשר להוסיף שברי שקדים ואגוזי מלך לא קלויים
שקשוקה תרד
1 חבילה של תרד בייבי שטופה
2 בצל לבן קצוץ לרצועות דקות
4-6 ביצים
מיץ מ 3-4 לימונים סחוטים טריים
2 כפות מייפל אורגני
מלח הימלאיה לפי טעם
לטגן את הבצל במעט שמן זית עד הזהבה
להוסיף חבילה שטופה של תרד בייבי
לסחוט מיץ לימון מ 3-4 לימונים טריים
להוסיף כוס עד כוס וחצי מים
להוסיף תבלינים ולתת לתרד להתרכך ולרוטב להצטמצם קלות
לשבור את הביצים (כפי שעושים בשקשוקה עגבניות)
אפשר לפורר למעלה מעט גבינת עיזים קשה
שאלות נפוצות על תזונה בעצירות
אילו מזונות עוזרים בעצירות?
מזונות עשירים בסיבים כמו ירקות, פירות עם קליפה, שזיפים מיובשים, קטניות ודגנים מלאים. חשוב לשלב אותם עם שתייה מספקת לאורך היום.
למה חשוב להשרות את זרעי הציה?
זרעי ציה סופגים נוזלים ויוצרים מרקם ג׳לי. כשאוכלים אותם מושרים ושותים מספיק, הם נעימים יותר למערכת העיכול.
כמה מהר מוסיפים סיבים לתפריט?
בהדרגה. קפיצה חדה בכמות הסיבים עלולה לגרום לנפיחות ולגזים, ולכן כדאי להוסיף מנה אחת בכל פעם ולראות איך הגוף מגיב.
האם תזונה לבדה מספיקה כדי להקל על עצירות?
אצל חלק מהאנשים שינוי תזונתי יחד עם תנועה ושגרה קבועה מספיק, ואצל אחרים נדרש בירור וטיפול נוסף. בקליניקה אני מתאימה את התפריט לדפוס האישי ומשלבת לפי הצורך דיקור או צמחים, לצד הטיפול הרפואי ולא במקומו.
מתי עצירות מחייבת פנייה לרופא?
כשיש דם בצואה, כאב בטן חזק, ירידה במשקל, הקאות, שינוי חדש ומתמשך בהרגלי היציאות (במיוחד מגיל 50) או כשאין יציאות וגזים בכלל – יש לפנות לרופא בהקדם.
מזמינה אתכם להתייעץ איתי בכל בעיה!
לפרטים ויצירת קשר: 054-7449732
